こんにちは！ ビリーフフィットネスジム久留米店です。
女性のみなさん、一度は引き締まった腕に憧れたことがありませんか？
引き締まった腕を手に入れるには、二の腕を痩せさせることが重要です。
二の腕の筋肉は日常生活であまり使われないため、衰えやすいです。
その結果筋肉が落ちてしまい、弛んで見えてしまう場合が多いです。
今回は弛んでしまった二の腕を痩せさせるためのトレーニングをご紹介します！
この記事を読むと
・二の腕が弛んでしまう原因が分かります ・二の腕を構成する筋肉が分かります ・自宅でできる二の腕痩せトレーニングが分かります ・二の腕痩せトレーニングを行う際の注意点が分かります
それでは解説していきます！
二の腕が弛んでしまう原因は？
トレーニングジムに通う多くの女性が二の腕の弛みを気にしている印象があります。
ではなぜ二の腕は弛みやすいのでしょうか？
一番の原因は、冒頭でも少し触れた通り二の腕の筋肉が普段の日常生活で使用される機会が少ないことです。
日常生活を送っていて二の腕に張りを感じたことがある方は少ないと思います。
しかし、腰や足の張りを感じたことは多々ありますよね？
それだけ腰や足に比べて、二の腕の筋肉は生活上使用する頻度の少ない筋肉なのです。
二の腕を構成する筋肉
二の腕には上腕三頭筋という筋肉があります。
上腕三頭筋は長頭、内側頭、外側頭の3つに分類されますが基本的な作用は同じです。
基本的には肘関節の伸展（肘を伸ばす動作）で強く働く筋肉になります。
長頭のみ肩関節をまたぐ筋肉になるため、肩関節の運動にも作用します。
トレーニングでは基本的に肘を伸ばす動きがメインとなります。
自宅でできる二の腕痩せのための筋トレ
前項では、二の腕には上腕三頭筋という肘関節を伸ばす作用のある筋肉があることを紹介しました。
上腕三頭筋のトレーニングは二の腕を痩せさせるのに重要です。
ここからは自宅で行える二の腕痩せのための筋トレを紹介します！
膝着いた腕立て伏せ
【やり方】
手幅を狭くして腕立て伏せの姿勢をとる
脇を閉めた状態で肘を曲げ、胸を床に近づける
床につくギリギリまで身体を落としていく
ギリギリまで落としきったらスタートポジションへ
【ポイント】
・動作中足の先から体まで一直線になるように意識 ・肘は痛くない範囲で閉じておく ・膝をつくことで負荷量を落とすことが可能
二の腕痩せのための筋トレを行う際の注意点
二の腕痩せトレーニングは肘関節に負担がかかりやすい種目が多いです。
ここでは、二の腕を痩せさせる筋トレを行う上での注意点を解説します！
注意点をしっかり意識して怪我をしないように二の腕痩せを目指しましょう！
低重量から行う
自宅で行うトレーニングであれば自分の体を支えるメニュー（リバースプッシュアップ、ナロープッシュアップ等）の前にキックバックなどの低負荷な種目でトレーニングを行いましょう！
ジムでの筋トレであれば、ダンベルなどの不安定なウエイトを扱う前に、負荷量を細かく設定しやすいケーブルプレスダウン等を行いましょう！
低負荷で上腕三頭筋に刺激を入れてからトレーニングを行うことで、負荷量をあげた時に筋肉でのコントロールがしやすくなり、関節への負担が軽減します。
肩関節は基本的に固定させる
二の腕痩せトレーニングを高負荷で行おうとすると肘だけでなく、肩関節の動きも入ってきてしまうことがあります。
肩関節の動きが大きくなりすぎると、対象となる上腕三頭筋から負荷が抜けやすいです。（長頭に刺激を入れたい場合は肩を動かすこともあり）
また、肩関節の動きも入れないとウエイトがコントロールできないということは肘関節に過剰な負担がかかっていることが予測されます。
基本的には肘関節単独での動きでトレーニングができるように意識しましょう！
その際肘関節は、閉じすぎす、開きすぎずの自然な角度で行うことを意識しましょう😊
上腕三頭筋の収縮をしっかり意識する
二の腕を構成する上腕三頭筋は日常生活で使用することの少ない筋肉と説明しましたが、それにより力が入っているかどうかわかりにくい筋肉でもあります。
そのため、二の腕を鍛えているという意識をもちながらトレーニングを行わないと、筋肉に刺激が入っているのかどうか感じにくいです。
上腕三頭筋は、肘関節を伸ばし切った時に強い収縮が入るため、そのポジションで二の腕に力が入っていることをしっかりと意識してトレーニングを行いましょう！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は「二の腕痩せ」をテーマにご紹介しました。
二の腕のトレーニングは、フォームが崩れると対象となる筋肉への負荷が抜けやすいです。
まずはトレーニング動画を見てフォームを真似するところから始めてみてください！
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