トレーニングをしている方もしていない方も一度は『スクワット』という言葉を聞いたことがあるのではないでしょうか？
スクワットは筋力トレーニングの中でもビッグ3と呼ばれるほど王道の種目です。（ビッグ3：スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）
スクワットは重量を扱える種目の一つであり、バーベルを背負って行う方が多いです。
しかし、いざスクワットを始めようと思っても「今やっているフォームが正しいのか分からない」「前ももだけに疲れがきてしまう」「腰が痛くなってしまう」などさまざまな悩みに直面することがあると思います。
そんな方に向けて今回はスクワットのやり方や種類を徹底解説します！
この記事を読むと
・バーベルスクワットの効果が分かります。 ・バーベルスクワットの正しいやり方が理解できます。 ・バーベルスクワットのバリエーションが増えます。
それでは解説していきます！
スクワットによる効果筋トレの王道種目であるスクワットは、トレーニングにより様々な効果が期待できます。
複数の関節が可動する種目であるため難易度は高いですが、やり方をマスターすれば、最短で身体を変化させるきっかけになります！
ここでは、スクワット行うことで期待できる効果を解説します！
基礎代謝が上がり太りにくい身体を作る
身体に多々ある筋肉の中でも下半身に存在する筋肉は筋断面積が大きい傾向にあります。 これらの大きい筋肉を鍛えることは、全身筋肉量を効率よく向上させることに繋がります！
全身筋肉量の増加は、基礎代謝量（呼吸、循環、脳神経による認知などの生理機能や熱産生、排泄などを営むための必要最小限のエネルギー量）向上に繋がるため痩せやすい身体を作り上げることができます。
見栄えが良くなる
スクワットは適切なフォームで行うことで足の筋肉をバランスよく鍛えることができます。
フォームややり方次第で、足の筋肉でもターゲットとする部位を細かくを調整（前もも・内もも・お尻の筋肉など）することも可能な種目です。
男性であれば逞しい足、女性であればヒップアップをすることで外見が明らかに良くなります！
カロリー消費を促進できる
カロリー消費するなら有酸素運動が一番だと思う方も多いかもしれません。 確かに有酸素運動はカロリー消費に効果的ですが、筋トレでもスクワットのように全身運動＋大きな筋肉をメインとしたトレーニングを行うことで大きなカロリー消費を期待することができます。
（有酸素運動の詳しい記事はこちらを参考にしてみてください。）
スクワットは筋断面積の大きい筋肉（大腿四頭筋や大臀筋など）をターゲットとしてトレーニングを行います。 そのため、腕や肩などの小さい筋肉をターゲットにするトレーニングに比べ、大きなカロリー消費を期待できるのです。
ダイエット目的の方にもおすすめの種目になります！
また、スクワット行うとメインとなる足の筋肉以外にも体幹部分の筋肉も使われます。 重いバーベルを担いで行う種目であるため、基本的には身体全身に力を込めることが重要です。
全身性の運動としても捉えられるスクワットだからこそ他の種目よりもカロリー消費が大きくなるのです。
スクワットの種類
スクワットは様々な種類があります。
その種類や方法を理解し、トレーニングを行うことで足の筋肉をより効果的につけることが可能になります。
ここではスクワットの種類を紹介します！
ノーマルスクワット
・回数：8〜15回 3セット
・メイン部位：大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリング
ノーマルスクワットのやり方
足を肩幅にする
お尻を真下に落とすように腰を落としていく
膝が爪先より出ないように気をつける
太ももが床と平行になるまで腰をおとす
膝を伸ばし立ち上がる
繰り返す
ワイドスクワット
・回数：8〜15回 3セット
・メイン部位：大腿四頭筋・ハムストリングス
ワイドスクワットのやり方
足を肩幅より1.5倍ほど広げます
背筋を伸ばしお腹に凹ませながら腰を落とします
太ももが地面と平行になるまで下がったら数秒キープします
ブルガリアンスクワット
・回数：8〜15回 3セット
・メイン部位：大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋
ブルガリアンスクワットのやり方
片足を椅子の上に置きます
腰を反って胸を張ります
そのまま深く片足でスクワットをします
スクワットする際に気を付けるポイント
スクワットは、重量を扱うことができる種目なため、筋肉に強い刺激を与えることができます。
その反面の怪我のリスクも高い種目になります。
ここでは怪我をせず、効率的に脚の筋肉に刺激を入れるための注意点を解説します！
完全に膝を伸ばしきらない
スクワットをする際に膝を伸ばしきると対象筋肉への刺激が抜けてしまいます。
伸ばしきらない事で常に刺激がはいり効率よく鍛えることが可能になってきます。
また重量が上がるにつれ膝を伸ばしきってしまうと膝関節を痛める可能性が出てきてしまいます。
この2点から膝を伸ばしきらないように意識することが大切です！
常に腹圧をかける
バーベルスクワットをするときは、常に腹圧をかける事が重要です。 腹圧が抜けてしまうと腰椎（腰の背骨）に強い負担がかかってしまいます。
重い重量を筋肉ではなく骨で支えている形になりかねないので、しっかりと腹圧を意識してトレーニングを行いましょう！
腹圧をかけるためには腹横筋という筋肉（腰のコルセットのようにお腹に走行している筋肉）をコントロールできることが大切です。
腹横筋を鍛えるためには『ドローイン』という種目が効果的です。 ドローインについて詳しく解説した記事はこちらからご覧になれるので参考にしてみてください。
ウォームアップ・クールダウンを徹底
スクワットは高重量を扱える種目になっています。 高重量をいきなり扱うと、筋肉だけでなく関節にも強い負担がかかり怪我に繋がります。
重量は徐々に上げていき、関節や対象となる筋肉に徐々に負荷をかけるようにしましょう！
また、大きい筋肉は鍛えた後に強い筋肉痛を感じやすいです。
筋肉痛を放置すると筋肉の柔軟性が低下してしまい、トレーニングに支障をきたしやすいです。 トレーニング後はしっかりとストレッチを行うようにしましょう！
（ストレッチに関する詳しい内容はこちらの記事を参考にしてください）
まとめ
いかがでしたか？
バーベルスクワットは脚を鍛えるのに効率的なトレーニングです。 しかし、トレーニングフォーム次第では怪我につながりやすい種目でもあります。
しっかりとやり方やフォームを確認してから行うようにしましょう！ また今回紹介したスクワット3種目を試してみて、鍛えたい部位に合わせてトレーニングに取り入れてみましょう！
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