こんにちは！ ビリーフフィットネスジム久留米店です。
筋トレを始めたばかりの頃は週に1回程度であったものが楽しくなり体の変化が現れるようになってくるとジムに通う頻度が増えていったり筋トレ時間が長くなっていくこともあるのでは無いでしょうか？
あるいはダイエットやかっこいい体作りではなく、大会に出るような方であれば筋肉をつけたいと思い可能な限りジムに足を運ぼうと思うのが自然では無いでしょうか？
そのような方でこのような悩みを持ったことはございませんか？
『筋トレは毎日やって大丈夫なの？』
『筋肉痛が残っているけど大丈夫かな』
このように毎日筋トレをする時間や体力はあるけれど、毎日行うのはいいことなのか。やる気はあるのに休まなければいけない状況など 筋トレを休むべきなのか悩んだ経験はありませんか？
私も大会が近づいてきたりすると焦りから1日に何回もジムに通っていた経験があります。
その時は減量の影響もありますがかなり体力的にもキツく体に悪かったなと思っています。
そこで今回の記事では 筋トレは休むべきなのか。やれる時には休まず続けるべきなのか。このような悩みを持ったことのある方へ向けて書き進めていきます！
この記事を読むと
・筋トレを休むべきなのかどうかがわかる
・休まず筋トレを続けることによる影響がわかる
・筋トレの効果的な頻度がわかる
筋トレは毎日行うべきなのか？
まず結論からお伝えすると、毎日筋トレをする必要はないかと思います。
もちろんこれも筋トレをする目的や筋トレの強度にもよって変わるので一概には言えませんが ある程度の強度（筋肉痛になる程度や疲労感が翌日も続いているような強度）で筋トレを行なっている方は上記のような結論になるかなと思います。
筋トレをしている目的は大多数の方が筋肉をつけるという目的になるかと思います。
ダイエット目的であっても筋肉をつけることで太りにくく痩せやすい体を作るために筋トレが必要。
その筋肉をつけるという作業は、簡単にいえば筋肉を破壊して再生する時に以前よりも強く大きくなるということです。
体には想像よりも大きな負担がかかっていて再生にも大きなエネルギーを使います。
ですが「筋トレを毎日しないと筋肉がつかない」と考えている人が多いのではないでしょうか。
1日でも休むと筋肉が衰えてしまう、筋肉がつかないと思っている人も少なくありません。
ですが、一度考えてみてください。
怪我をした時はどうしますか？ほとんどの人が安静にして回復させることに努めるのではないでしょうか？
筋肉を作る過程は 破壊→修復→再生→肥大 この繰り返しです。
破壊が起きてるということはわかりやすく言えば怪我をしているようなもので当然休ませることが必要です。 ここまで言えば筋肉を休ませることも必要だということはなんとなく想像しやすいのではないでしょうか？
休むことが必要であるということは伝わったかと思いますが休まない場合にはどのような影響があるのでしょうか？
次は筋トレを休まないことでどのような影響が出てしまうのか解説していきます！
筋トレを休むべき５つの理由
体を休ませることも必要だとお伝えしていますが 筋トレを休まずに毎日するとどのような影響が出るのか気になる方もいるのではないでしょうか。
実は筋トレを休まず続けると次のような5つの影響があらわれる可能性があります。
怪我のリスクが高まる
筋肉が成長しづらくなる
筋肉が減ってしまう恐れがある
パフォーマンスの低下を招く
オーバーワークトレーニング症候群を引き起こす
以下で1つずつ詳しく解説していきます。
怪我のリスクが高まる
まずは怪我のリスクに関することです。
先ほど上記でも少し述べていますが、筋トレは体に負担をかけています。
筋肉の再生にエネルギーが必要で、筋トレをすることでそもそも必要とされるエネルギー量が増えるものです。
それでも摂取するカロリーが低かったり、タンパク質の量が不足していると筋肉は十分に再生・回復されず不十分のまま筋トレを続けることになります。
そうすることで筋肉系の怪我が増えてしまいます。
さらには筋トレには関節運動が含まれます。場面によってはウェイトを関節で支持しているような曲面があったりもします。
関節は筋肉と違い回復が遅かったり、関節の近くに存在する軟部繊維は治らないものもあったりします。 そんな場所に毎日負荷がかかり続けているともちろん怪我につながります。
このような場所を怪我してしまうと治りが遅く結果として余計に休まなければいけなくなっていしまいます。
このように、筋肉を増やすためと思って毎日筋トレをしても結果として悪い方向に働いてしまうこともあります。
怪我のリスクを高めないためにも、同じ部位の筋トレが続かないようにすることであったり、しっかりと栄養を確保してあげることで多少のリスク回避をすることは可能です。
筋肉が成長ににくくなる
筋トレを休んでしまうと筋肉がつかない、もしくは減ってしまうと考えている方も多いと思います 僕自身も昔はそのような時期がありました。
しかし実際は、筋トレを休んでも筋肉はしっかりと成長しています。筋トレをすることは必要ですが、休ませることによって筋肉は成長していきます。
そのため筋肉が大きくなっているのはトレーニングをしている時ではなく、休んでいる時なんです。
筋トレによって負荷がかかった筋肉は傷つきます。傷ついた筋肉は、その後休息と栄養を摂ることで成長し以前よりも大きくなります。
そのため休息が必要な部位を連日筋トレをすると筋肉が休めません。
ということは筋肉が回復する前にまた破壊の過程が進んでしまうために常に破壊されている状態が続いてしまいます。
その結果、成長が起こりづらくなり筋肉の成長を妨げてしまうのです。
筋肉が減ってしまう恐れがある
上記の2つと被る部分はありますが筋トレを毎日することで筋肉が成長できないだけでなく筋肉の量が減る可能性もあります。
先ほども述べていますが、回復の過程がないと筋肉は成長しません。常に筋肉が傷つけられている状態なので筋肉は増えず、怪我のリスクがかなり高くなってしまいます。そこで怪我を防ぐことができず筋トレができないほどの怪我になってしまうと長期間筋トレができないことで筋肉の減少につながります。
さらには怪我だけでなく、回復の過程には通常よりも多くの栄養を必要とするために栄養素の確保が必須になってきます。毎日筋トレをするということはそれだけ多くの栄養が必要になるのでここが疎かになっていると筋肉はそもそも大きくなりません。
筋肉を十分につけたい場合にはタンパク質の確保が特に重要になってきます。 どれだけタンパク質をとればいいのか不安な方はこちらの記事を併せてご覧ください！
パフォーマンスの低下を招く
筋トレは体に負担をかけていると先ほどからお伝えしています。
そして筋肉の修復にも体のエネルギーは使われてしまいます。ということは普段よりも多くのエネルギーを体は欲しているということです。
このエネルギーが足りていないと体は疲労感に襲われてしまいます。 疲労感により本来はもっと内容の良い筋トレができるはずなのにパフォーマンスが下がってしまい結果あまり効率的ではない筋トレとなってしまい疲労がさらに溜まるだけになってしまいます。
そして疲労が積み重なっていくと仕事や私生活にも影響を与えてしまいます。
極端な疲労は発熱など体調不良として現れるようになります。体調を崩すとそれ以上に体はエネルギーを必要とするのにもかかわらず 食事が十分に確保できず筋肉の減少につながってしまいます。
一回一回のパフォーマンスを高めたり時間を無駄にしないためにも、休息を適度にとり高いパフォーマンスを維持するようにしましょう。
オーバートレーニング症候群を引き起こす
ここまでの4つのこと全てが当てはまりますが、最悪の状況としては「オーバートレーニング症候群」になってしまうことです。
オーバートレーニング症候群はいまだに確立されていないのが現状ですが確かに存在する症状になります。
一般的には筋トレだけではなく運動により生じた生理的な疲労が十分に回復することなく積み重ねられると発生してしまうと言われています。
オーバートレーニング症候群には軽傷から重症まで症状は様々ですが 軽いものだと、易疲労感・全身のだるさ・睡眠障害・食欲不振・集中力の欠如など上記で紹介したパフォーマンス低下の症状を呈することが多いです。
重い症状となってくると、鬱症状や精神異常をきたしてしまうものです。
毎日トレーニングしないとダメだ、トレーニングしないと大会で負けてしまうなどストレスを感じる要因に関連して発生しやすいとも言われていますので 体を休めることはもちろんですが心を休めてあげることで結果としてパフォーマンスの向上につながります！
筋トレの効果を高める回数と頻度
筋トレは適切に休息を挟みながら実施する方がいいということはなんとなくお分かり頂けたかと思います。 それでもトレーニングは追い込みたい、毎日やりたいと思う方もいると思います。
そんな方は一度自身のトレーニング強度を見直してみてはいかがでしょうか？トレーニングを毎日やれば筋肉がつくという意見ももちろんあるとは思いますが 毎日トレーニングをすることが目的になってしまってはいませんか？
あくまでも筋肉を増やすのに必要なことは毎日ジムに行くことではなく適切なトレーニングを行うことです。
筋トレの効果を高めたいのであれば、次に記載する回数と頻度を意識してみてください。
・各部位2～3日ごとに行うのがベスト
・筋トレは1時間前後を目安にする
以下で詳しく解説します。
各部位2～3日ごとに行うのがベスト
筋肉の部位によって、以下のように24～72時間ほどの休息が必要とされています。 超回復と呼ばれる筋肉の修復過程でも48〜72時間程度必要とされていますので同部位が連続してしまうのは避けるようにしましょう！
お腹、ふくらはぎ：24時間
胸、腕、お尻：48時間
背中、太もも：72時間
例えば胸や腕のトレーニングをしたら、48時間（2日間）は休ませるのがベストということです。 そのため毎日ジムに通う場合であったとしても効率的に筋肉を成長させるために部位は変えてトレーニングをする。
同じ部位を鍛える場合は最低でも1日は休ませてあげる方が効率的で健康な生活を送っていけるかと思います！
筋トレは1時間前後にする
ジムでのトレーニング時間が極端に長くなってしまっている方はいませんか？ トレーニング時間が長すぎても体のエネルギーが足りずに筋肉の分解が始まってしまったりします。
そもそも長時間トレーニングができるということはトレーニング強度自体が低いという可能性もあります。
筋肉の成長には、自分の扱えるギリギリの重量を持ち上げるなど高負荷なトレーニングをすることで発生するホルモンの分泌が必要であったりします。
長時間の筋トレができる程度の負荷では、筋肉が成長しづらいのです。
さらには長時間の運動は体の疲労を溜めていってしまうことにもつながります。 1日2時間かけてトレーニングをしている人が疲労を感じているとして1ヶ月毎日トレーニングをしたとすると60時間トレーニングをしていることになります。
それを1日1時間に抑えることで半分の30時間になり、残りの30時間は体のケアに使うことができます。 そうすることでトレーニングも毎日行い、ケアも毎日することで疲労を取り除くことができるので毎日やりたいという思いも実現可能かもしれませんね！
筋肉を増やす上で大切なのはジムに毎日通うことや長時間のトレーニングをすることではありません。 どんなトレーニングをするかという内容が大切になってきますので、一度トレーニング内容を見返してみましょう！
案外1時間のトレーニングでも満足感は得ることはできます。ましてや今よりも達成感を得ることができる人もいるのではないでしょうか？
毎日したい人向け！1週間の筋トレメニュー！
先ほどトレーニングの見直しをお勧めしましたが、毎日トレーニングをする場合には部位を変えてあげるということもポイントです。
私は今トレーニングは週に2日休みを作っていますが、休まずに部位を変えて毎日やっていた時もあります。
1つの例として、部位ごとに行う場合のサイクルを記載してみます！
・月曜日：胸
・火曜日：上腕二頭筋・腹筋
・水曜日：脚
・木曜日：肩
・金曜日：上腕三頭筋・腹筋
・土曜日：背中
・日曜日：胸
このように回すことで48〜72時間感覚を開けてトレーニングを行うことができます。
上記の例だと協同筋と呼ばれる補助的に使う部位が連続してしまうことも避けることができるのでお勧めです。
まとめ
今回は筋トレは毎日行なって大丈夫なのか。休まない場合どのような影響があるのかを解説してきましたがいかがでしたでしょうか？
筋トレで効率的に筋肉をつけたいのであれば、上記のように
筋トレは同部位は毎日せずに2～3日おきを目安にする
筋トレの内容を見直す
毎日筋トレをしたいなら曜日ごとに鍛える部位を変える
上記のポイントを押さえておくことをオススメします。
筋肉はトレーニング中に成長するのではなく、休息中と栄養摂取により成長します。休むことを恐れずにトレーニングを続けていきましょう！
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