こんにちは！ ビリーフフィットネスジム久留米店です。
今回は筋トレの効果を最大限に引き出す食事について徹底解説していきます。
コロナウイルス流行もあり、日本人の運動への関心が高まったことで、トレーニングを始めたという方も多いのではないでしょうか？
それと同時にトレーニングをストイックに行っているけどなかなか体が変わらないという悩みを抱えている方も私の周りにはたくさんいます。
筋肉をつけて体を変えるには、質の高いトレーニングはもちろん大切ですが、食事管理も重要な要素になります。
トレーニングの効果を最大限に引き出したい方は必見の記事です！ すでにトレーニングを行っている方、これからトレーニングを始める方もぜひこの記事を参考にしてみてください。
この記事を読むと
・トレーニングの効果を上げる栄養素が分かります。
・筋トレ前後の適切な食事のタイミングが分かります。
・筋トレの効果を上げる具体的な食事メニューが分かります。
それでは解説していきます。
トレーニング効果をUPする栄養素
筋トレは筋肉に刺激を与えて筋肉の成長をさせるのですが、それには必要な栄養素がたくさんあります。 それぞれの栄養素をベストタイミングで摂ることが出来れば筋トレの効果をあげることができます。
反対に不足している場合はうまく筋肉を作ることが出来ません。
では、どんな食事をどのタイミングでとればいいのでしょうか？
ここでは、筋トレを行っている人が特に摂取するべき栄養素を紹介します。
タンパク質
筋肉を作る栄養素でまず思い浮かべるのはタンパク質です。 運動により筋肉を使う、筋肉が破壊される、筋肉を修復する、という流れを繰り返すことで筋肉は大きくなっていきます。
繰り返し行われると修復の際に前よりも強い筋肉になろうとします。 これを筋肉の「超回復」と言います。
その筋肉の回復をサポートしてくれるのがタンパク質です。 つまり筋肉が成長するために必要な材料ということです。タンパク質が不足すると筋トレをしていても傷付いた筋肉を修復することができないので筋肉量が減少してしまう可能性もあります。
筋トレや運動をする人であれば最低でも体重1kgに対し1.5～2gを目安にタンパク質を取りましょう。
体重50kgの人なら75～100gが目安となります。
筋合成のために最重要なタンパク質を多く含む食品についてはこちらを参考にしてください。
身近なものでもタンパク質が豊富な食品も多々あるので、積極的に取り入れていきましょう！
必須アミノ酸
タンパク質と並んで摂取するといいのが必須アミノ酸です。
アミノ酸とはタンパク質を構成する物質で20種類あります。
その中でも体内で合成することができない（食事から摂取する必要あり）9種類を必須アミノ酸と言います。
BCAAやEAA、HMBなど聞いたことがある方もいるかもしれませんが、どれも必須アミノ酸の事を指します。
「バリン」「ロイシン」「イソロシン」の3種類をBCAA、9種類の必須アミノ酸をバランスよく配合したものがEAA、「ロイシン」の代謝産物がHMBです。
必須アミノ酸は体内で作ることができないので食品やサプリメントで補う必要があります。
筋トレをする際に体内の脂肪や糖、血中の必須アミノ酸をエネルギーとして使いますが、このエネルギーが不足すると筋肉が分解され筋力が低下してしまう恐れがあります。
筋分解を防ぐためにBCAAなどを摂取することが必要となるのです。
また、筋トレ後の疲労感や筋肉痛を和らげることができますので、筋トレを行う際は積極的に摂取したいですね。
脂質・糖質
筋トレやダイエットをする際に脂質と糖質はNGと思いがちですが、これらも筋トレの効果を上げるには必要な栄養素です。
どちらも摂りすぎは太る原因となりますが、1日に最低限必要な量を把握して摂りましょう。
まず脂質はホルモンを作ります。
成長ホルモンや筋肉をつけるために重要なテストステロンは脂質がもととなっているので、筋肉を成長させるためには必ず必要となります。
さらに脂質も重要な体のエネルギー源ですので、不足すると筋トレをしていてもパワーが出にくくなります。
糖質も脂質同様体のエネルギー源です。 特にトレーニングの際は糖質が不足するとパワーが出ないだけでなく集中力低下によるトレーニング強度の低下にも繋がります。
低い強度でのトレーニングでは筋肉をつけることは難しいです。 トレーニング強度が落ちない程度の糖質はしっかりと摂るようにしましょう。
糖質を摂取する際は一度に摂取する量が大切です。摂りすぎるとエネルギーとして使われず脂肪細胞に取り込まれて肥満に繋がります。
トレーニング前などは糖質の中でも吸収の早い果糖が含まれている果物、特にオレンジジュースやバナナが手軽でおすすめです。
ビタミン・ミネラル
筋トレの効果を上げるにはビタミン・ミネラルも重要です。 ビタミン・ミネラルが不足すると代謝を促進する酵素の働きが高くならず、摂取したプロテインや必須アミノ酸の効果が落ちてしまいます。
タンパク質やアミノ酸はビタミン・ミネラルと結合しながら働きますので筋肉を成長させるためには必要な栄養素となります。
タンパク質・糖質・脂質など三大栄養素に比べると補助の役割ではありますが、健康な体がないと筋肉も作れませんので野菜などからしっかりと摂るように心がけましょう。
ビタミン・ミネラルに関してより詳細な情報は下記からご覧になれます。
・ビタミンに関する解説記事はこちら
・ミネラルに関する解説記事はこちら
筋トレ前後の食事タイミング
筋トレに必要な栄養素が分かったところで次はそれをどのタイミングで摂取するかを解説します。
正しい栄養素を正しいタイミングで摂り、筋トレの効果を引き上げていきましょう。
筋トレ前には消化吸収が早いもの
筋トレ前はトレーニングに必要なエネルギー源を確保しましょう。
食事を摂らずにに筋トレをしてもパワーが出ませんし、さらに栄養不足は筋肉の分解を促進し逆効果です。
筋トレ前の食事ではエネルギー源となる糖質と、筋肉の材料となるアミノ酸、特にBCAAを摂取しましょう。
筋トレ直前に食事をすると消化にエネルギーが行ってしまい筋トレの効果がうまく出ないので、筋トレ1時間前にBCAAサプリとともに消化吸収の早いバナナやゼリーなどを摂るのがおすすめです。
筋トレ後の食事は栄養補給と疲労回復
筋トレ後はトレーニングで傷ついた筋肉を修復させる時間です。 トレーニング後は筋合成が促進されている時間が続きます。特に30分～45分が「ゴールデンタイム」とも呼ばれています。
筋肉の材料となるプロテインは上記時間に飲むことをおすすめします。
また、筋トレ中には糖質が大量に使われるので、筋トレ後は不足しています。 糖質が不足すると代わりに筋肉（タンパク質）からエネルギーを作り出してしまい、せっかくの筋トレの効果が落ちてしまいます。
筋肉の分解を防ぐためにも糖質も摂取しましょう。 体内で余ってしまうほど糖質を摂ると逆効果ですので注意してください。
寝る前にはプロテイン
睡眠時は多くの成長ホルモンが分泌され、筋肉量を増やす役割もあります。
成長ホルモンが活発な時にタンパク質を摂ると筋肉量を増やすことにつながるので、寝る前にタンパク質を摂ることをおすすめします。
成長ホルモンの分泌は就寝後30～3時間がピークと言われており、それに合わせて寝る30分～1時間ほど前にプロテインを飲むといいでしょう。
寝る直前に飲むと胃や腸に負担となるので注意しましょう。 寝る前にプロテインを飲むと太るのではないかと思われるかもしれませんが、それは1日の摂取カロリーに依存することが多いです。
1日に必要なカロリーを上回って寝る前にプロテインを飲むともちろん太る原因となりますので、バランスを考えて食事を摂りましょう。
1日の必要なカロリー・栄養バランスについて詳しく知りたい方はこちらを参考にしてください。
筋トレの効果をUPさせる食事
前項までで筋トレの効果をUPするために重要な栄養素を紹介していきました。
重要な点が多く難しいと思う方はまず、3大栄養素であるタンパク質（P）・脂質（F）・炭水化物（C）をバランスよく摂ることから始めましょう！
PFCバランスとも言われますが、このバランスがいい具体的な食事メニューを紹介していきます。
オススメの食事メニュー
・主食
エネルギー源となる炭水化物はパン・麺類よりもご飯がおすすめです。 食物繊維が一緒に摂れる十六穀米や玄米にするといいでしょう。 摂りすぎると体脂肪の蓄積に繋がるので1回摂取量に注意しましょう。
・主菜
お肉や魚でタンパク質を補給しましょう。 鶏ムネ肉が代表的ですが、同じ物を長く続けることは飽きてしまったり、タンパク質以外の栄養素の偏りに繋がります。 一日の摂取カロリーに合わせて、牛肉や豚肉、魚類などを選択できるといいですね。 揚げ物は余分な脂質を摂りすぎてしまうのでお勧めできません。
・副菜
卵や大豆を使ったものがおすすめです。 油を使わないゆで卵がヘルシーですが卵焼きや目玉焼きもOKです。 納豆や冷奴などもヘルシーでおすすめです。
・汁物
温かいみそ汁やスープは満腹感が得られます。 野菜たっぷりのスープでビタミンを補給していきましょう。 どうしても食事を摂りすぎてしまう方はスープ類を毎食入れるといいですね。
コンビニ食品
仕事やプライベート時間の都合上、どうしても自炊が頻繁にできない方もいると思います。
最近ではコンビニでも筋トレ効果UPの食材がたくさんあり、ジムに行く前後に手軽に買えるので便利です。
どのコンビニでも置いているものに大差はないのでぜひ活用しましょう。
・サラダチキン
最近ではどのコンビニでも置いていて味の種類も豊富です。
タンドリーチキン味やハーブ味、チーズ味など味変出来るので飽きることなく続けられます。
手が汚れにくいソーセージタイプもあるので摂取する場面よって選択できるといいですね。
・豆腐、サラダ、ゆで卵などの副菜
糖質控えめの副菜も手軽に手に入ります。
サラダはドレッシングが別売りになっているものもあるので、糖質や脂質が少ない和風ドレッシングを選ぶといいでしょう。
ヘルシーなオクラのネバネバサラダも筋トレやダイエットをしている人に人気があります。
・低糖質パン
どうしてもパンが食べたいなんて方も中にはいますね。。私の周りにも多いです。
そのような場合はローソンの低糖質パンを選ぶといいでしょう。
通常コンビニの菓子パンや総菜パンは脂質も糖質もかなり高く、食べたくても我慢している人も多いと思います。
しかし、低糖質パンであれば量を食べ過ぎなければ食事に加えて摂ることができます。 パッケージに1個の糖質量が明記されているものもあって便利です。
必ず一日の摂取カロリー範囲内で摂取することは忘れないようにしましょうね。
・羊羹、バナナ、オレンジジュース
筋トレ前後の糖質補給におすすめなものもコンビニに売っています。 バナナは1本で売っているのでジムに行く前にさっと買えるのがいいですね。
和菓子は吸収の早い糖質で、余分な脂質が入っていないので甘い物好きにはおすすめです。
・プロテインバー・ドリンク
食事だけでタンパク質が不足している場合や筋トレ後にはプロテインが欠かせません。
手軽に食べられるプロテインバーやプロテインシェイクなどで筋トレ後のゴールデンタイムを逃さずタンパク質の補給をしましょう。
まとめ
筋トレの効果をUPさせるにはどの栄養素をいつ摂るのかが重要であることを解説しました。
せっかくのトレーニングの効果を無駄にはしたくないですよね？
摂取する栄養素はタイミングを意識して体づくりに励んでみてください。
少しずつ体に変化を感じていけると思います！
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