ビリーフフィットネスジム久留米店トレーナーの田中です！
これから夏に向けて美尻を作りたい！という女性は多いでのはないでしょうか？ 美尻に作り上げるには“ヒップアップ”させることが必須です！
今回の記事では美尻を作るための簡単エクササイズを中心に紹介します。 今年の夏、ヒップアップさせて美尻を作り上げたい女性は必見の記事です！
この記事を読むと
・美尻を作るために鍛えるべき筋肉が分かります ・お尻の筋肉を鍛えるメリットが分かります ・最新の美尻トレーニングが分かります
それでは解説していきます！
美尻を作るための筋肉
まずは美尻を作るために大切な筋肉を紹介していきます。
トレーニングをする前に狙っている部位にどのような作用のある筋肉がついているのかを理解することはトレーニングを行う上で非常に重要な要素になります。
必ずトレーニング部位の筋肉を理解してからトレーニングを行うようにしましょう！
大臀筋
お尻の筋肉で代表的なのが大臀筋です。 大臀筋の主な作用と付着部を紹介します。
作用：股関節の伸展（足を後ろへ伸ばす動き）、股関節の外旋（足を外側へ捻る動き） 付着部：腸骨・仙骨（骨盤の骨）、大腿骨（太ももの骨）、腸脛靭帯（太ももの外側にある靭帯）
大臀筋は骨盤周囲から太ももの骨にかけて広範囲に付着している筋肉です。ヒップアップに関わり、美尻を目指す上では非常に大切な筋肉となります。 日常生活では階段を登るときや低い椅子から立ち上がるときに大臀筋が活動します。
中臀筋
中臀筋はお尻の横に位置する筋肉です。中臀筋の主な作用と付着部を紹介します。
作用：股関節の外転（足を横へ動かす動き）、前部繊維は股関節の内旋（足を内側へ捻る動き）、後部繊維は股関節の外旋（足を外側へ捻る動き） 付着部：腸骨（骨盤の骨）、大腿骨（太ももの骨）
中臀筋は体の横への安定性を保つのに非常に重要な筋肉になります。 お尻の横への丸みを形成するのにも大切です。 日常生活では歩行の安定に深く関わる筋肉になります。
小臀筋
小臀筋は中臀筋の深層に位置する筋肉です。小臀筋の主な作用と付着部を紹介します。
作用：股関節の外転（足を横へ動かす動き）、股関節の内旋（足を内側へ捻る動き） 付着部：腸骨（骨盤の骨）、大腿骨（太ももの骨）
小臀筋はお尻の筋肉の中でも非常に深部に存在しています。 深部にあることで股関節に近い位置にあり、股関節を安定させる重要な役割があります。 股関節のインナーマッスルというイメージで覚えていただくといいかもしれません。 お尻の筋肉を鍛える上で股関節が安定していることは非常に大切です。
お尻を鍛えるメリット
お尻の筋肉は人の体の中でも大きい筋肉のため、鍛えることで様々な効果が期待できます。
ここではお尻の筋肉を鍛えることによるメリットを紹介していきます。
ヒップアップに繋がる
女性のみなさんは一度はキュッと上がったお尻に憧れたことがありますよね？ お尻の筋肉を鍛えることで美しいヒップラインを手に入れることができます。 これからの時期に向けてヒップアップさせたい方はお尻の筋肉を鍛え上げましょう！
基礎代謝が上がる
お尻の筋肉は、体の中でも大きな筋肉に分類されます。 筋肉量を増やすことで基礎代謝は向上します。
基礎代謝とは、呼吸や体温調整など人が生きるために最低限必要なエネルギー量のことです。 基礎代謝量を上げることで太りにくい体を作り上げることができます。
美しいヒップラインを手に入れるとともに太りにくい体を作れるとなるとお尻のトレーニングは非常に魅力的ですね！
基礎代謝を向上させるための筋トレは他にもたくさんあります。
代謝向上に効率的なトレーニング種目の解説はこちらの記事を参考に実践してください！
日常生活での移動が楽になる
日常生活の中でお尻の筋肉を使う場面は多いです。
低い場所からの立ち上がりや階段昇段などの際、お尻の筋肉は強く活動します。
お尻の基礎筋力がつくことで、階段の昇段が楽になり生活上での疲れを感じにくくなります。
階段を登るのが辛くなってきた人は、お尻のトレーニングを行ってみましょう。
最新版！美尻のためのトレーニング
それでは実際にお尻のトレーニングメニューを紹介していきます。 今回はお尻の深層に位置する小臀筋のトレーニングも含めて紹介していきます。 以下のトレーニングを行うことで大臀筋・中臀筋・小臀筋とお尻の筋肉を満遍なく鍛えることが可能です。
ワイドスクワット
ワイドスクワットは数ある筋トレの中でも、筋肉量をあげるのに非常に効率の良い筋トレです。
臀筋はもちろんですが、下半身全体やお腹も引き締めることができます。
【やり方】
足を肩幅より1.5倍ほど広げます
背筋を伸ばしお腹に凹ませながら腰を落とします
太ももが地面と平行になるまで下がったら数秒キープします
【回数】 10～20回×2セット
ノーマルスクワットよりもバランスがとりやすいので初心者にもおすすめです。 フォームが崩れにくいので、刺激が入っている筋肉に集中しながら行いましょう。
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは大臀筋にすごく効果的なトレーニングです。
お尻はもちろん、太ももにも刺激を与えることもできるので脚痩せ効果が期待できます。
【やり方】
片足を椅子の上に置きます
腰を反って胸を張ります
そのまま深く片足でスクワットをします
【回数】 10～20回×2セット
普通のスクワットよりもバランスが取りにくいので注意が必要です。
ランジ
ランジは片足を大きく前に踏み出す自重トレーニングです。
お尻を集中して刺激を与えることができるので、ヒップアップに繋がります。
【やり方】
背筋を伸ばして真っすぐ立ちます
片足を大きく前に踏み出します
お尻とハムストリングを意識しながら腰を落とします
前に出した足全体で地面を蹴り、元の位置に戻ります
反対の足も同じように行います
【回数】 左右10回×2セット
背筋をまっすぐに胸を張ったまま行いましょう。 足を前に出した際に上体がぶれないようにします。 膝が内側に入ると負担がかかってしまうので、注意が必要です。 慣れるまではふらつきやすいですが、バランスを取りながら行いましょう。
ヒップリフト
ヒップリフトは名前の通りお尻を鍛える筋トレですが同時にハムストリングや脊柱起立筋も鍛えることができます。
寝転びながらできる筋トレですので、難易度が低く初心者におすすめです。
【やり方】
仰向けに寝転び膝を立てます
手を体の横に置き手のひらを床につけます
足と肩で体を支えながらお尻を持ち上げます
支えている肩と足が一直線になる位置までお尻を持ち上げ、その位置で数秒キープしゆっくり戻します
お尻が完全に床につく前にまたお尻を持ち上げます
【回数】 10回～15回×3セット
お尻を持ち上げる際、大きく息を吐きます。 呼吸が止まらないように注意しましょう。 膝の角度を90度に曲げたところから、少しかかとを遠ざけるとハムストリングにより強い刺激を与えることができます。
ワンレッグヒップリフト
ワンレッグヒップリフトはヒップリフトとやり方は似ています。しかし強度が多少なりと強くなりますので
より引き締めたい方はチャレンジしてみて下さい。
【やり方】
仰向けに寝転び膝を立てます
手を体の横に置き手のひらを床につけます
足と肩で体を支えながらお尻を持ち上げます
支えている肩と足が一直線になる位置までお尻を持ち上げ、その位置で片足を真上に上げます
そのままキープします
【回数】 両足30秒×3セット
お尻を持ち上げる際、大きく息を吐きます。 呼吸が止まらないように注意しましょう。 大臀筋とハムストリングスへ強い刺激を与えることができます。
まとめ
いかがでしたか？
美尻トレーニングは様々なメディアで特集されていると思います。
今回はお尻のトレーニングでも代表的な大臀筋だけでなく、中臀筋や小臀筋のトレーニング種目も解説していきました。
お尻のトレーニングを行う上で大切なことは股関節の機能になります。
中臀筋や小臀筋などの筋肉を鍛えることで股関節機能が向上し、効率的にヒップアップできるようなトレーニングに繋がります。 みなさんもぜひ試してみてください。
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