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【忙しくても大丈夫!】有資格者トレーナーが教える効率的に痩せる時短有酸素トレーニング🔥


ランニングする女性

こんにちは! ビリーフフィットネスジム久留米店です。


お仕事や家事などで時間がない人でも、効率的にダイエットが行えるトレーニング方法をお伝えしていこうと思います!

ただ今回ご紹介せていただくトレーニング方法はかなりハードなトレーニング内容になるので、体力に自信がない人は通常のウォーキングやランニングから心肺機能を高めてから行なってください💪🏽


超時短有酸素トレーニングとは?🔥
PEクラス

それでは早速ご紹介させていただきます!皆さんが想像している有酸素運動はランニングやウォーキングがほとんどかと思いますが今回ご紹介させていただくのは、、、


時間がない人でも効率的に行えるダイエットそれは「HIITトレーニング」と呼ばれるトレーニング方法です!


バトルロープでトレーニングする2人


HIITトレーニングとは?

まずHIITトレーニングの正式名称は「High lntensity lntervai Training(高強度インターバルトレーニング)」です!正式名称だと長くて覚えづらいので、ほとんどの方が「HIIT」と略して呼んでいます🤣


HIITトレーニングは名称の通り、限界まで体を追い込むことで、常に脂肪が燃焼しやすい状態をキープし、体脂肪減少と筋肉増量効果を得るものです。つまりHIITトレーニングとは高強度の運動とインターバル(休憩)を繰り返すトレーニング方法のことです!

HITTトレーニングの効果は?

HIITトレーニングは、無酸素運動を繰り返し行うことにより短時間で強い負荷が身体にかかるので体内にある脂肪が燃焼されやすくなります🔥


ウォーキングやランニングもダイエットの手段としてかなり有効ですが、どうしてもある程度の時間がないとできません💦


しかし、HIITトレーニングは10分もあれば身体を追い込むことができるので時間がない人でも気軽に行いやすいです👍🏼

HIITトレーニングの効果について更に詳しご紹介させていただきます!!

短時間で脂肪燃焼効果が得られる!

20秒間で全力を出すハードな運動を繰り返すHIITに取り込みと、筋肉中の糖分の消費率が非常に高くなります。糖分の消費効率が高くなることで、身体の脂肪が非常に燃えやすい状態になります!


さらに、HIITトレーニングによって心肺機能が向上すると基礎代謝の向上も期待できます。心肺機能が向上することでカロリー消費や内臓脂肪の燃焼もしやすくなっていきます🔥

アフターバーン効果が高い

私たちの身体は、トレーニングなどのハードな運動によって身体が酸素不足になったときに身体が酸素不足を補おうとしてより多くの酸素を消費してくれます✨


その結果、トレーニングやHIITトレーニング後は数時間〜数日間は代謝が高い状態が続くことをアフターバーン効果といいます。アフターバーン効果によって代謝の高い状態が続くと、通常よりも多くのカロリーが消費されるようになりますが、この状態はトレーニング箇所や個人差はありますが24~72時間ほど持続するともいわれています。


HIITトレーニングを継続的にアフターバーン効果を得ることで、太りにくくい身体を作り上げていきましょう‼️

持久力アップ!

上記でもご紹介させていただきましたが、短時間でハードなトレーニングを繰り返し行うHIITトレーニングは、心拍数が上がるので日常生活より圧倒的に酸素が必要になります!


このトレーニング方法を繰り返し行うことで肺が高強度トレーニングにも耐えられるように酸素を効率的に身体に取り入れようとするため、心肺機能の向上が期待できます🫁


また運動中の酸素を取り込む機能だけではなく、血液中の酸素を全身に巡らせるために心臓の働きも活性化してくれます!HIITトレーニングを継続的に行うことで心肺機能の向上し、持久力アップにも繋がります!

トレーニングメニューを増やせる!

HIITトレーニングは内容を自由に組み替えることができます!行う人のそれぞれのトレーニングレベルに合わせられるのはもちろんですが、鍛えたい箇所に特化した内容、全身満遍なく鍛えたり、ダッシュ系だけでまとめてみたりと自分が行いたい箇所をピンポイントで鍛えることができます✊🏽


トレーニング箇所を変えることで、毎日HIITトレーニングを行うこともできます🔥

ただHIITトレーニングは高強度トレーニングになるので、やりすぎだけ注意しましょう!



HIITトレーニングのやり方

HIITトレーニングはいくつかのやり方があります!この記事では誰でも簡単にできるHIITトレーニングのやり方をお伝えいたします✨


1.平坦な道または少し傾斜のある坂道がある場所を探します。


2.良さそうな道を見つけたら、平坦であれば20秒間、坂道であれば頂上まで全力で走ります。


3.20秒間または頂上まで走り切ったら、スタート地点まで歩いて戻ります。


4.スタート地点に戻ったらすぐにまたスタートします。


5.上記を繰り返し行います。※最初は4セットを目安に行いましょう✊🏽


HIITトレーニングを行う頻度は人それぞれ目的にもよりますが、最初は週2~3回行えると理想的です✨トレーニング強度が高いため無理に毎日行う必要はありません👍🏼


またHIITトレーニングを行う際はより効果得るためにも高い負荷を継続的に与え続けらるように、ひたすら全力でメニューをこなしていきましょう✊🏽間のインターバルでは座り込んでして完全に休みこむのではなく、軽くストレッチしたり、その場で足踏みをしたりして次のセットのために呼吸を整えましょう!

HIITトレーニングをする際の注意点

いきなりHIITトレーニングは行わないようにしましょう!

HIITトレーニングは、全身を使って大きな負荷がかかるトレーニングと休憩を交互に行うトレーニングなので、HIITトレーニングをする前はしっかりとストレッチなどの準備運動をしましょう👍🏼


いきなり激しい運動をすると、筋肉は冷えて固まっている状態なので肉離れや捻挫など予期しない怪我をしてしまうかもしれません🤕


せっかく目標のために頑張りだしたのに怪我ですぐに辞めてしまっては逆戻りどころか、むしろ太ってしまい手遅れになってしまうなんてことも、、、💦


そうならないためにもしっかりと準備運動をしっかり行なってからHIITトレーニングをしましょう!


まとめ
白い紫陽花

今回の記事はいかがだったでしょうか?皆様のダイエットのやる気スイッチは入りましたでしょうか?😳


夏まであと少しです!今回紹介したHIITトレーニングを日常生活に取り入れて、夏までにスラッと美しい身体を手に入れましょう😆


またHIITトレーニング以外の有酸素について紹介している記事もありますので、こちらからよかったら覗いてください👀


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参考文献

・1回30分のサーキット運動で中・高年女性の認知力と活力が向上!サーキット運動プログラムの運動効果を検証 東北大学加齢医学研究所 2020年 ・ダイエット効果に関する研究 上田洋子 ・田畑トレーニング エネルギー論的に最も有効なトレーニング方法 田畑泉(立命館大学スポーツ健康医学部) 2020年



【女性専用】ビリーフフィットネスジム久留米店ではダイエットやボディメイクにお悩みの方、全ての疑問を的確に解決させていただきます!トレーナーと常に二人三脚で理想の体を目指していけます😊


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